Gårdagens toppning

2012_01_28_17_28 (MMS)

Gårdagens toppning

2012-01-29 @ 14:18:20 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Ingen snöbrist i Umeå.

2012_01_19_09_20 (MMS)

Ingen snöbrist i Umeå.

2012-01-19 @ 15:35:50 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Premiärtur på Olles spår

I morse blev det som planerat en premiärtur på skidorna. Olles spår hade öppnat i går men det var bara dragit med skoter en sväng så det var inte speciellt hårt. Framför allt var det väldigt mjukt i "stakspåret", medan själva skidspåret var rätt ok. Jag hade bara borstat ur mitt "hotbox"-paraffin men det gled riktigt bra. Sämre med fästet då jag bara tvärvallat med burk direkt på stenslipningen. Den satt inte kvar så länge. Brukar annars rugga och värma in grundvalla och några lager till för att få det att sitta bra. Får se till att hinna det innan nästa runda.

2011-12-11 @ 20:50:12 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Hellner, Svärd, Brink och Högberg

Alla körde de 15km klassiskt i Gällivare i dag. Hellner klar segrare medan Oskar Svärd åkte in på en fin tredje plats. IFK Umeå-åkaren (och Vildmannen) Anders Högberg var bara 1.28 efter Hellner och slog faktiskt Brinken med drygt 20s. Bra kört Högberg! 

Resultaten på: http://sporteventgellivare.com/wp-content/uploads/2011/12/Resultat_3110_H21_15k.pdf
 

2011-12-04 @ 17:11:37 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Tröskelträning

I tisdags körde jag ett lite kortare löppass där planen var att ligga strax under tröskelpulsen (som för mig är ca 172). Först 7 min lite lugnare jogging för att värma upp, sedan tempohöjning för att ligga max 10 från tröskeln (dvs puls 162-172). Körde faktiskt en nedvarvning också och det blev totalt 6,2km. Pulsmedel under "tröskelkilometrarna" blev 164, 162, 164 och 169. Alltså ett bra tröskelpass, kändes också piggt i benen.
2011-11-25 @ 13:07:43 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Om tröskelträning och snabbdistans

En länk om cykelträning, men vissa bitar är riktigt bra beskrivningar på hur man egentligen borde lägga upp sina pass, t.ex. tröskelträning i form av tempo eller långintervaller:


http://happymtb.org/forum/read.php/1/131700

2011-11-21 @ 22:44:59 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Stakintervaller

Jag körde ett stakintervall-pass i tisdags. Det blev på mitt vanliga ställe, cykelbanan mellan Tavleliden och infarten till Innertavle. 2,5 km dit som uppvärmning (via en sträcka löpning över grus och gräs) sedan fem ganska hårda stakintervaller. Det var 500m svag uppförsbacke upp till krönet och det kändes som ett ganska lämpligt intervall. Efter varje körning så vände jag och åkte lugnt tillbaka ner till början igen. Intervalleerna blev ca 1min 40s och sedan ca 2min 30s tillbaka.
Trots ett relativt blött och bitvis (på vägen dit) ganska lerigt "före", blev det ett riktigt bra pass som kommer att löna sig i vinter...


2011-11-11 @ 21:34:50 Permalink Allmänt Kommentarer (2) Trackbacks ()

Sammanfattning

Har kollat igenom och sammanställt min träning från den 7:e mars till 7:e november och det är ingen imponerande läsning, men trenden är i alla fall positiv.

På 8 månaders träning har det blivit totalt 2736 min fördelat på 69 pass. Räknar jag bort mina "sjukveckor" så blir veckosnittet 94min fördelat på 2,4 pass. Faktiskt riktigt uselt snitt, alltså inte ens två timmar per vecka. Men som sagt, det tar sig; senaste 30 dagarna har det blivit 15 pass och totalt 789min vilket ger 1 pass varannan dag och ca 180 min per vecka. Men mer ska det bli.

2011-11-07 @ 21:47:51 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Testade en sådan här efter förra helgens l...

2011_10_30_09_15 (MMS)

Testade en sådan här efter förra helgens långpass. Man bör väl testa allt, i alla fall en gång... ingen höjdare direkt. Har redan återgått till oboy, saft, mackor och annat beprövat som återhämtning.

2011-11-04 @ 23:31:22 Permalink Allmänt Kommentarer (1) Trackbacks ()

Dagens länk

I dag skickar jag och vasakompanjonen David våra "gamla" skidor på slipning till Pelle G Sport i Övik: http://www.pgsport.se/

Verkar vara ett företag med en hel del bra grejer; skidprepp, specialvallor av olika slag, vallaställ mm mm.
2011-11-03 @ 14:08:38 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Lördagens långpass

Körde ett lugnt långpass rullskidor på lördag kväll(!), 25 km på cykelbanan mot Täfteå. Det är bara ca 1km som är riktigt bra, bra lyse och bra fäste, så kan det låta lite skadat att åka 25 km där... Men man får göra det bästa av situationen; 2,5 km dit, sedan 10 svängar fram och tillbaka med tempoökning på 2:a, 4:e, 6:e och 8:e varvet. Farten i de fyra tempoökningar*~1min var 3:13 min/km. Resten av passet låg jag på 4:21 (= ett pass i lågt A2-tempo). Ett riktigt bra pass. Mina nya stavremmar fungerade fint, och med lite tejp i händerna var skavsåren inte ens nära. Enda nackdelen var att jag glömt att fila septsarna på stavarna, vilket kändes direkt. Fila inför VARJE pass!! 
2011-10-31 @ 11:18:41 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Nya skidor!

Jag slog till i onsdags. Beställde nya skidor från Pölder, ett par Salomon Eq10 (http://www.polder.se/sv/produktsortiment/skidor/salomon/salomon-eq-10-classic/ ).
Dom var listade som ett "prylnisseval" och det är väl bara att erkänna, skidorna är nog lite bättre än mig, än så länge. Jag har länge kört med ordspråket "köp bättre prylar än du behöver" och ser ingen anledning att ändra mig. Har istället snappat upp och lagt till Fischers annonsrader: "Du kan inte köpa segrar, men du kan se till att ha de bästa förutsättningarna..."

Mer om skidorna senare.
2011-10-28 @ 21:59:47 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Impulsträning/fartökning under lugna pass

Efter att ha haft en löpträningsdiskussion med några kollegor på jobbet så verkar det populärt att rekommendera kortare fartökningar under de lugna långpassen. Detta tipsas det om i bl.a. Runners World och Wasalöparen (se inlägg om A1-träning nedan). Sedan snedsurfade jag in på Brinkens träningsdagbok och såg att också kör impulser under sina långpass. Han körde t.ex. 10 impulser i ett 2,5 timmes A1-pass. Kolla in hans träningsdagbok på http://www.team-united-bakeries.no/teambakeries/Forside .

Således, lugna långpass SKA ha inblandning av fartökning, upp i tävlingsfart en kortare stund (20s-1min eller nåt sånt), och sedan ner tillbaka i lugnt tempo. Detta ska ge bättre löp-/åkekonomi i lägre farter och det fungerar!
2011-10-28 @ 21:47:48 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

A3 och A3+ träning

Och så några rader om intervaller (A3 och A3+)

Här ska farten vara betydligt högre än vid distansträning men det är också viktigt att ha krafter kvar så att alla intervaller blir ungefär liga snabba. Om intervallerna är på upp till 4 minuter ska intensiteten ligga på 90-95 % av maxpuls, detta för att träna mjölksyratålighet och syreupptagning. Detta kallas ofta A3+. Vid intervaller över 4 minuter bör man sikta på ca 85-90 % av maxpuls, vilket ofta innebär att man ligger nära sin mjölksyratröskel. Detta blir då A3 och syftar till att skjuta mölksyratröskeln uppåt. Oskar Svärd säger: Ska man bli en bättre skidåkare måste man träna intervaller. Under försäsong kör han mest långa intervaller under mjölksyratröskeln och närmare säsong blir det kortare intervaller på eller strax över mjölksyratröskeln.

Från idrottsmedicin var budet: A3=pass med korta intervall på högst 4min (6-8st), där vilan är lika lång som intervallet. Pulsen under intervallet bör ligga omkring högsta puls på A3 farten och maxa inte högre än 5 slag över A3:s övre gräns.
Anaerob träning: ren mjölksyreträning ovanför tröskeln, ex 70-20 (70s intervall, 20s vila)

i mitt fall ligger A3 mellan: 152-172 i puls.
Anaerobt arbete: över 172 (=dvs när laktatnivån passerar mjölksyratröskeln, 4mMol/l)

2011-10-26 @ 13:14:14 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

A2-träning

Och så några rader om A2, direkt ur Vasalöparen:

Långloppsfart (A2)
Elitåkarna kör många långsamma distanspass, mycket för att kroppen ska orka med både hårda intervallpass och tuffa tävlingar. De kör helt enkelt inte så mycket A2-träning, alltså en intensitet på 75-85% av maxpuls. A2 är också den nivå många åker sitt Vasalopp på. Oskar Svärd kallar det för mellanmjölksträning, varken lugnt eller hårt. Han brukar dock köra några A2-pass inför längre tävlingar. Under sommaren kör han vissa intervallpass (stakning) i A2-puls.

I ett papper som vi fick i samband med tröskeltestet beskrivs A2 som naturliga intervallpass, 45-90 min, alternativt långa intervallpass på upp till 7min. Maxpuls bör inte gå mer än 10 slag över A2:s övre gräns.

Min A2 ligger mellan 135-152 i puls.
2011-10-26 @ 11:25:49 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

A1-träning

I samband med tröskeltestet blev jag mer och mer insatt i begreppen A1, A2, A3 och hur man bör fördela träningen mellan dessa. I senaste Vasalöparen fanns det en riktigt bra beskrivning av dessa olika varianter på träning och jag tänkte börja med att återge vad de skrev om A1.

Distansträning (A1)
Distansträning innebär prattempo, ca 60-70% av maxpuls. Det kan vara bara en typ av träning (löpning, rullskidor mm) eller en kombination (löpning+rullskidor). Man kan också lägga in ett tiotal "impulser" under distanspasset, alltså 10-20s i maxfart för att sedan fortsätta i prattempo. Detta gör att man tränar sin "överfart" och ska ge en förbättrad åkekonomi i lägre farter. Enligt artikeln brukar Oskar Swärd köra så här: Han kör den mesta av uppbyggnadsträningen i A1-tempo. Den lugna träningen stärker också leder och ligament och är bra för återhämtningen. Han kör ofta de längre passen som kombipass, då rullskidåkning i mer än 2 timmar är ganska slitsamt. Han gillar också impulsträningen då toppfarten testas utan att det sliter.

Enligt mitt tröskeltestet så ska jag ligga under ca 135 i medelpuls och helst inte ha en maxpuls över 145 för att köra A1, vilket är riktigt riktigt lugnt.
2011-10-26 @ 10:28:16 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Jag har dessutom oljat hjulen på mina rull...

2011_10_23_19_35 (MMS)

Jag har dessutom oljat hjulen på mina rullskidor. Nästa pass kommer att bli rena njutningen!

2011-10-24 @ 20:27:30 Permalink Allmänt Kommentarer (1) Trackbacks ()

Sådärja. Nya remmar på mina gamla stavar. ...

2011_10_24_18_05 (MMS)

Sådärja. Nya remmar på mina gamla stavar. Borde slippa glapp och släppande kardborre nu. Men jag får nog tejpa handflatan också för att vara på säkra sidan...

2011-10-24 @ 18:59:04 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Värdelösa remmar!

Långpasset innebar tyvärr blåsor på båda händer pga att mina remmar lossnar och glappar hela tiden. Inte skönt  alls och besvärligt att försöka byta grepp hela tiden. Det blir till att köpa nya. Hoppas det finns några som passar på mina gamla excel-stavar, det blir till att kolla på Team Sportia i morgon. I värsta fall måste jag väl köpa nya rullskid-stavar : ) 

2011-10-23 @ 22:36:22 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Långpass på rullskidor

Söndag fm innebar ett långpass. Hade som mål att åka mellan 20 och 30km i lite lugnare tempo för att inte riskera att få känning i armbågar eller annat. Parkerade på "halva hållet" mellan Anumark och Sävar (Umeås rullskidbana som eg är en cykelbana...) och började med att åka upp mot Sävar. 9km fram och tillbaka och en första vätskepaus. Drog vidare mot Anumark och det började dyka upp fler och fler åkare på "banan". Efter 11km mötte jag Håkan och Patrik som också var ute för ett långpass. Jag vände och försökte ta rygg på dom. Det som hade varit ett behärskat tempo blev med ens något snäpp högre. Fram till dess hade jag snittat runt 145-150 i puls och legat mestadels i A2-nivå (135-152) vilket var min plan. Men tempoökningen innebar att resten av passet låg en bit in i A3-nivå (152-172) och pulssnittet hamnade på 158. Resultatet blev alltså ett blandat pass som kändes riktigt bra så jag får tacka för tempoökningen!

För detaljerad info om passet: http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=17225159

2011-10-23 @ 22:25:52 Permalink Allmänt Kommentarer (1) Trackbacks ()

Tidigare inlägg Nyare inlägg
Sök i bloggen
Senaste inläggen
Kategorier
Arkiv
RSS 2.0