Vallanörd eller stålsicklare?
För er som är fullblodiga vallanördar eller på väg åt det hållet kan fördjupa er i följande forumtrådar. I och för sig har de några år på nacken men en del tänkvärt finns det där i.
http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=1493&p=1
http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=1432&p=1
Det jag tar med mig ur trådarna är att det verkar löna sig att valla flera dagar i förväg, så att all valla verkligen trängt ut ur belaget när man borstar och gör klart inför ett race… (om nu belaget kan ta upp valla i någon större utsträckning?)
Men som prylnisse vill jag inte förkasta vallningens ”hantverk” redan innan säsongen, för någon funktion ska väl vallaboxen ändå ha : )
Långa intervaller i tröskeltempo
Testade köra lite längre intervaller i går. 3*2,5km i övre delen av A3-puls (162-172) med 750m vila mellan, 1km uppvärmning och 1km nedvarvning. Detta är en typ av intervall som kommer att fungera bra när skidträningen drar igång, dvs 2-3km i hög fart och sedan aktiv vila. I går lyckades jag löpa på i ett väldigt jämt tempo (4.53, 4.51 och 4.54 i intervallerna) och jag hade faktiskt gott om krafter kvar. Snittpuls i intervallerna var 165, 167 och 170. Nästa gång jag testar den här typen av intervaller ska jag försöka köra 4st.
Kolla in detaljerna på : http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=17808103
Om kroppen och knoppen känns bra ska jag försöka mig på ett nytt lugnt (A2) långpass i morgon.
Tröskelträning
I tisdags körde jag ett lite kortare löppass där planen var att ligga strax under tröskelpulsen (som för mig är ca 172). Först 7 min lite lugnare jogging för att värma upp, sedan tempohöjning för att ligga max 10 från tröskeln (dvs puls 162-172). Körde faktiskt en nedvarvning också och det blev totalt 6,2km. Pulsmedel under "tröskelkilometrarna" blev 164, 162, 164 och 169. Alltså ett bra tröskelpass, kändes också piggt i benen.
Om tröskelträning och snabbdistans
En länk om cykelträning, men vissa bitar är riktigt bra beskrivningar på hur man egentligen borde lägga upp sina pass, t.ex. tröskelträning i form av tempo eller långintervaller:
http://happymtb.org/forum/read.php/1/131700
Oväntat långpass
Skulle försöka köra ett pass på runt milen i dag. Planen var att springa runt Brunnsviken vid Hagaparken i Stockholm. Men efter att ha sprungit ett tag motsols längs stranden kändes det som om alla vikar skulle göra rundan längre en milen, så jag höll höger under höger under Roslagsvägen och fortsatte längs stranden norr om universitetet. Finfina gångvägar och stigar hela tiden och riktigt kanonväder. Sedan sprang jag runt universitetet och efter det gick nåt galet... Skyller på det fina vädret och de bra stigarna, men jag insåg inte att jag sprang över samma bro som jag tidigare sprungit under. Och vips så förlängdes rundan till dryga 16km istället för planerade 10km. Iofs blev passet bara bättre och jag behöver berkligen alla längre pass jag kan få till.
Kroppen kändes som väntat mycket bättre och steget satt ganska bra. Det tar sig. Intervallpass nästa kanske, eller ett snabbt pass på 3-5km. Hm, får fundera lite.
Kolla in min vilsna runda på
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=17694646
Ringrostig löpning
Tog en löprunda i går efter ett träningsuppehåll på lite mer än en vecka. Efter just den typen av uppehåll är rundorna som tyngst. Jag känner mig tung i steget, svårt att hålla tempo och framför allt lätt att dra på mig mjölksyra. Både efter några korta fartökningar och efter backarna var det riktigt svårt att komma ner i puls igen. Men förhoppningsvis så känns det bättre redan i dag när det blir ett nytt löppass. Gårdagens blev 7km, men i dag ska jag försöka köra en mil eller så.
Stakintervaller
Jag körde ett stakintervall-pass i tisdags. Det blev på mitt vanliga ställe, cykelbanan mellan Tavleliden och infarten till Innertavle. 2,5 km dit som uppvärmning (via en sträcka löpning över grus och gräs) sedan fem ganska hårda stakintervaller. Det var 500m svag uppförsbacke upp till krönet och det kändes som ett ganska lämpligt intervall. Efter varje körning så vände jag och åkte lugnt tillbaka ner till början igen. Intervalleerna blev ca 1min 40s och sedan ca 2min 30s tillbaka.
Trots ett relativt blött och bitvis (på vägen dit) ganska lerigt "före", blev det ett riktigt bra pass som kommer att löna sig i vinter...
Sammanfattning
Har kollat igenom och sammanställt min träning från den 7:e mars till 7:e november och det är ingen imponerande läsning, men trenden är i alla fall positiv.
På 8 månaders träning har det blivit totalt 2736 min fördelat på 69 pass. Räknar jag bort mina "sjukveckor" så blir veckosnittet 94min fördelat på 2,4 pass. Faktiskt riktigt uselt snitt, alltså inte ens två timmar per vecka. Men som sagt, det tar sig; senaste 30 dagarna har det blivit 15 pass och totalt 789min vilket ger 1 pass varannan dag och ca 180 min per vecka. Men mer ska det bli.
Innebandy=intervallpass
I kväll blev det innebandymatch i träningsnoteringen. Känns att det är fina intervallpass det där, och jag börjar känna mig riktigt pigg i benen. Det blev iofs förlust, men i veckan tror jag att det blir ett riktigt intervallpass i löpskorna för att se om det känns piggt även där.
Kör inga riktiga styrkepass än, men när ska man hinna lägga in det...? Får nöja mig med stakträning via gummiband och situps tills vidare.
Surväder!
Strök helgens rullskidor till förmån för lite löpning. Inga roliga pass på rullisar när det ligger en blöt hinna på asfalten hela tiden, speciellt om man som jag saknar "stänkskydd". Kredit till de som ändå var ute och körde! Som sagt, jag tog ett löppass istället, siktade på att vara ute i en timme eller mer och landade på 11km och ganska precis 60min. Som jag argumenterat för tidigare, korta fartökningar ska vara grejen, så även i går körde jag några fartökningar. Tre stycken om ca 50s. Snittfarten på hela passet var 5.30min/km och fartökningarna hamnade på 3.52, 4.15 och 4.18.
Se hela passet på
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=17453862
Testade en sådan här efter förra helgens l...
Testade en sådan här efter förra helgens långpass. Man bör väl testa allt, i alla fall en gång... ingen höjdare direkt. Har redan återgått till oboy, saft, mackor och annat beprövat som återhämtning.
Pulskurva under innebandyträning
Jag kör innebandyträning som alternativ träning och för att det är så grymt kul. För att se hur den träningen ser ut jämfört med ett långintervall-pass så pulsade jag träningen i måndags. Det var en riktigt snygg kurva, 6-7 minuters intervaller och vila mellan. Mot slutet av träningen sjönk tempot och intensiteten (pulsen) blev något lägre och ojämnare i sista intervallet.
Dagens länk
I dag skickar jag och vasakompanjonen David våra "gamla" skidor på slipning till Pelle G Sport i Övik:
http://www.pgsport.se/Verkar vara ett företag med en hel del bra grejer; skidprepp, specialvallor av olika slag, vallaställ mm mm.
