Wasabloggen

Körde ett lugnt långpass rullskidor på lördag kväll(!), 25 km på cykelbanan mot Täfteå. Det är bara ca 1km som är riktigt bra, bra lyse och bra fäste, så kan det låta lite skadat att åka 25 km där... Men man får göra det bästa av situationen; 2,5 km dit, sedan 10 svängar fram och tillbaka med tempoökning på 2:a, 4:e, 6:e och 8:e varvet. Farten i de fyra tempoökningar*~1min var 3:13 min/km. Resten av passet låg jag på 4:21 (= ett pass i lågt A2-tempo). Ett riktigt bra pass. Mina nya stavremmar fungerade fint, och med lite tejp i händerna var skavsåren inte ens nära. Enda nackdelen var att jag glömt att fila septsarna på stavarna, vilket kändes direkt. Fila inför VARJE pass!! 

Jag har som sagt beställt nya skidor från Pölder. Att det blev ett par Salomon var delvis priset. Bra pris jämfört med Fishers motsvarighet. Atomic låg också bra till i pris, men jag kände för att testa något nytt. Jag tror jag kunde ha fått lite bättre pris hos Team Sportia, men jag blev lite besviken när jag var där senast. Först hade dom inte koll på nya propulse-bindningen och att den passar även vanliga salomonskon (utan RS 17 sulan). Sedan tycker dom att slipningen från fabrik är tillräckligt bra, men enligt Pölder så blir skidorna som bäst om dom slipas om vid försäljningen och grundvallas samtidigt. Just där har jag inte riktigt koll, men en grundlig slipning med en struktur som passar Umeå-förhållanden (hyfsat fuktigt och mest kallsnö) kändes ganska lockande. Sist men inte minst så gillar jag den nogrannare utprovningen av spannet som Pölder gör. I mitt fall ville jag ha en kallföres-skida, optimerad för kallvalla och burkvalla ner mot nollan, men jag kommer aldrig att åka med klister på dessa. Mina gamla skidor får bli "klisterskidor". Sedan vill jag ha ett spann som är mer anpassat för stakåkning än diagonalåkning, eftersom jag känner att stakåkningen är mitt starka kort. Jämförelsevis så får man ju bara "stå" på skidorna på Team Sportia (eller Sporthuset) och spannets längd kan testas ut, men man får ingen som helst info om hur högt spannet är och hur slutspannet ser ut...

Blir kul att se om den exakta spannkurvan följer med när skidorna kommer, då ska jag förklara olika spann lite bättre.

Jag slog till i onsdags. Beställde nya skidor från Pölder, ett par Salomon Eq10 (http://www.polder.se/sv/produktsortiment/skidor/salomon/salomon-eq-10-classic/ ).
Dom var listade som ett "prylnisseval" och det är väl bara att erkänna, skidorna är nog lite bättre än mig, än så länge. Jag har länge kört med ordspråket "köp bättre prylar än du behöver" och ser ingen anledning att ändra mig. Har istället snappat upp och lagt till Fischers annonsrader: "Du kan inte köpa segrar, men du kan se till att ha de bästa förutsättningarna..."

Mer om skidorna senare.

Efter att ha haft en löpträningsdiskussion med några kollegor på jobbet så verkar det populärt att rekommendera kortare fartökningar under de lugna långpassen. Detta tipsas det om i bl.a. Runners World och Wasalöparen (se inlägg om A1-träning nedan). Sedan snedsurfade jag in på Brinkens träningsdagbok och såg att också kör impulser under sina långpass. Han körde t.ex. 10 impulser i ett 2,5 timmes A1-pass. Kolla in hans träningsdagbok på http://www.team-united-bakeries.no/teambakeries/Forside .

Således, lugna långpass SKA ha inblandning av fartökning, upp i tävlingsfart en kortare stund (20s-1min eller nåt sånt), och sedan ner tillbaka i lugnt tempo. Detta ska ge bättre löp-/åkekonomi i lägre farter och det fungerar!

Och så några rader om intervaller (A3 och A3+)

Här ska farten vara betydligt högre än vid distansträning men det är också viktigt att ha krafter kvar så att alla intervaller blir ungefär liga snabba. Om intervallerna är på upp till 4 minuter ska intensiteten ligga på 90-95 % av maxpuls, detta för att träna mjölksyratålighet och syreupptagning. Detta kallas ofta A3+. Vid intervaller över 4 minuter bör man sikta på ca 85-90 % av maxpuls, vilket ofta innebär att man ligger nära sin mjölksyratröskel. Detta blir då A3 och syftar till att skjuta mölksyratröskeln uppåt. Oskar Svärd säger: Ska man bli en bättre skidåkare måste man träna intervaller. Under försäsong kör han mest långa intervaller under mjölksyratröskeln och närmare säsong blir det kortare intervaller på eller strax över mjölksyratröskeln.

Från idrottsmedicin var budet: A3=pass med korta intervall på högst 4min (6-8st), där vilan är lika lång som intervallet. Pulsen under intervallet bör ligga omkring högsta puls på A3 farten och maxa inte högre än 5 slag över A3:s övre gräns.
Anaerob träning: ren mjölksyreträning ovanför tröskeln, ex 70-20 (70s intervall, 20s vila)

i mitt fall ligger A3 mellan: 152-172 i puls.
Anaerobt arbete: över 172 (=dvs när laktatnivån passerar mjölksyratröskeln, 4mMol/l)

Och så några rader om A2, direkt ur Vasalöparen:

Långloppsfart (A2)
Elitåkarna kör många långsamma distanspass, mycket för att kroppen ska orka med både hårda intervallpass och tuffa tävlingar. De kör helt enkelt inte så mycket A2-träning, alltså en intensitet på 75-85% av maxpuls. A2 är också den nivå många åker sitt Vasalopp på. Oskar Svärd kallar det för mellanmjölksträning, varken lugnt eller hårt. Han brukar dock köra några A2-pass inför längre tävlingar. Under sommaren kör han vissa intervallpass (stakning) i A2-puls.

I ett papper som vi fick i samband med tröskeltestet beskrivs A2 som naturliga intervallpass, 45-90 min, alternativt långa intervallpass på upp till 7min. Maxpuls bör inte gå mer än 10 slag över A2:s övre gräns.

Min A2 ligger mellan 135-152 i puls.

I samband med tröskeltestet blev jag mer och mer insatt i begreppen A1, A2, A3 och hur man bör fördela träningen mellan dessa. I senaste Vasalöparen fanns det en riktigt bra beskrivning av dessa olika varianter på träning och jag tänkte börja med att återge vad de skrev om A1.

Distansträning (A1)
Distansträning innebär prattempo, ca 60-70% av maxpuls. Det kan vara bara en typ av träning (löpning, rullskidor mm) eller en kombination (löpning+rullskidor). Man kan också lägga in ett tiotal "impulser" under distanspasset, alltså 10-20s i maxfart för att sedan fortsätta i prattempo. Detta gör att man tränar sin "överfart" och ska ge en förbättrad åkekonomi i lägre farter. Enligt artikeln brukar Oskar Swärd köra så här: Han kör den mesta av uppbyggnadsträningen i A1-tempo. Den lugna träningen stärker också leder och ligament och är bra för återhämtningen. Han kör ofta de längre passen som kombipass, då rullskidåkning i mer än 2 timmar är ganska slitsamt. Han gillar också impulsträningen då toppfarten testas utan att det sliter.

Enligt mitt tröskeltestet så ska jag ligga under ca 135 i medelpuls och helst inte ha en maxpuls över 145 för att köra A1, vilket är riktigt riktigt lugnt.

Varför har ingen av sportaffärerna i Umeå en Skiselector. Det är en "spanntestar-maskin" som mäter exakt hur spannet ser ut; längden, hårdheten, slutspannet etc. Kolla in deras hemsida: http://www.skiselector.com
I en sådan kan man alltså testa ut vilken typ av spann man vill ha/bör ha på en viss skidmodell, dvs en som anpassas för kallt eller varmt före, mjukt eller hårt spår, utifrån åkteknik mm. Man kan givetvis också testa sina gamla skidor för att se att de inte kollapsat eller om man har ett par som man är jättenöjd med så kan man välja ett nytt par med väldigt identiska egenskaper (men som kanske är lättare eller har ett bättre belag).

Passade på att kolla ungefärliga prislägen på TS inför deras skidkvällar nästa vecka. RCS:en kommer, precis som i alla TS butiker, att kosta 3700 i kampanjpris (nedsatt 1000kr). Ordinarie pris på Salomons EQ10 är 4000kr, men de visste inte riktigt var kampanjpriset skulle hamna, men strax över 3000kr är nog troligt. Atomic hade dom ganska glest av, inga Featherlight alls faktiskt. 
Konstigt nog påstod han att inte den nya propulse-bindningen skulle passa äldre salomonpjäxor (mina), utan bara de med 17mm förskjutningen. Jag är tveksam till det, men ska kolla upp det. 

Ringde Pölder i förra veckan och snackade lite skidor och belag mm. Jag behöver ett par nya inför den här säsongen, men vad ska man skaffa? Dyra Fischer, pålitliga Atomic, Atomic-lika Salomon eller uppstickre som Peltonen, Rossi eller Madshus...? Jag tycker att Fisher är lite väl dyra. Deras RCS Carbon-lite skulle ju se ruskigt läckert ut i Nydalaspåret, men 5000 spänn + bindning och slipning..  Sedan är det väldigt liten skillnad mot vanliga RCS som känns mer rimliga att köpa. Men jag behöver en "kallföresskida" och då är fischer inte så överlägsen som den är vid varmföre om jag förstått rätt. Atomic har jag redan och gillar dom. Priset är bra, tom ruskigt bra för deras "andramodell", world cup skidan. Men jag har blivit lite sugen på Salomons värsting (http://www.polder.se/sv/produktsortiment/skidor/salomon/salomon-eq-10-classic/). Samma fabrik som Atomic men en del skillnad ändå om jag förstår Pölder rätt. Andra killar som bygger och därmed lite annat spann och en del annat som skiljer. Som kallföresskida lär den vara perfekt, hoppas jag...  Ska till Team Sportia och kolla vad dom tror om Salomon i förhållande till Atomic och framför allt vilket pris dom kan pressa den till på sina skidkvällar.

Strax efter rullskidpasset så bröt förkylningen ut. Ingen större skräll när resten av familjen och en hel del andra redan åkt dit. Jag har försökt köra några korta lugna löppass för att hålla igång kroppen under tiden. Det positiva i detta är att all känning jag haft i knäet har försvunnit. Lugna korta pass och sedan utökat med några längre (6-8km) har gjort susen. Sedan skulle jag ju köra fler lugna pass enligt tröskeltestet, och nu börjar jag känna mig mer "bekväm" med att köra lugnt tempo (< ca155 i puls).

Åkte ett kvällspass på rullskidorna i går (17km). Jag har hittills bara kört stakträning på mina pass, men tänkte att jag skulle börja köra med lite frånskjut i slakmotorna. Att köra "dubbelstakning med frånskjut" på rullisar är ju inte direkt som att köra det i skidspåret. Ganska mycket vingligare då man inte har något spår att åka i... Och det kändes att jag behövde träningen. En helt annan känsla i ryggen (nästan direkt blev jag rejält trött i ryggslutet) och det är några fler muskler som får vara med och jobba jämfört med ren stakning. Det blev dock mindre vingligt efter några vändor på sträckan jag nötte.

Summerat så känns ren stakåkning hur bra som helst, medans både "frånskjutsmusklerna" och balansen behöver tränas betydligt mera...