11km i lugnt tempo
Körde ett till långpass i går (i min egen definition är allt över 10km ett långpass…). Försökte ligga i låga delen av A2 (som för mig är 135-152bpm), men det är så ruskigt svårt. Att springa långsamt är en konst i sig. Snittet blev 154bpm på hela passet, och tempot strax över 5:40/km. Ser jag tillbaka på tröskeltestet så ligger dock passet helt rätt. Jag fick då rekommendationen att köra fler pass i intervallet 140-152bpm och det prickade jag rätt bra. Men för att förbättra kapillärnätet runt musklerna (som ger bättre transport till och från muskeln) och stärka leder och ligament inför träningsökningen som komma skall, behöver jag nog köra lite lugnare och framför allt längre pass. Man ska träna för att tåla träning har jag läst, och det ligger nog mycket i det. När snön kommer och det är dags att köra både långa lugna pass och kortare hårda pass på skidor så finns det inte tid att vara sliten. Så i väntan på den är det bara att fortsätta att sträva efter lugna uppbyggande pass.
Långpass med fartökningar
I söndags blev det ett 16km pass med inslag av fartökningar. 3 sådana här varv: 4,6km i lugnt tempo följt av 250m i högt tempo (runt 4min), sedan kort vätskepaus. Avslutade med 1km nedavrvning. Just vätskepaus/vätskekontroller känner jag att kroppen behöver bli van. Ska man komma till Mora så är det viktigt att kroppen är van att ta vätska. Nu när det är hyfsat svalt ute är det inte lika självklart att dricka, men så fort jag kör mer än en timme känner jag att det gör gott.
(Även Anders Blomquist poängterar vikten av att lära kroppen att ta emot vätska under träningen:
http://svtplay.se/v/2610108/expertens_tips_med_100_dagar_kvar )
Oväntat långpass
Skulle försöka köra ett pass på runt milen i dag. Planen var att springa runt Brunnsviken vid Hagaparken i Stockholm. Men efter att ha sprungit ett tag motsols längs stranden kändes det som om alla vikar skulle göra rundan längre en milen, så jag höll höger under höger under Roslagsvägen och fortsatte längs stranden norr om universitetet. Finfina gångvägar och stigar hela tiden och riktigt kanonväder. Sedan sprang jag runt universitetet och efter det gick nåt galet... Skyller på det fina vädret och de bra stigarna, men jag insåg inte att jag sprang över samma bro som jag tidigare sprungit under. Och vips så förlängdes rundan till dryga 16km istället för planerade 10km. Iofs blev passet bara bättre och jag behöver berkligen alla längre pass jag kan få till.
Kroppen kändes som väntat mycket bättre och steget satt ganska bra. Det tar sig. Intervallpass nästa kanske, eller ett snabbt pass på 3-5km. Hm, får fundera lite.
Kolla in min vilsna runda på
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=17694646
Surväder!
Strök helgens rullskidor till förmån för lite löpning. Inga roliga pass på rullisar när det ligger en blöt hinna på asfalten hela tiden, speciellt om man som jag saknar "stänkskydd". Kredit till de som ändå var ute och körde! Som sagt, jag tog ett löppass istället, siktade på att vara ute i en timme eller mer och landade på 11km och ganska precis 60min. Som jag argumenterat för tidigare, korta fartökningar ska vara grejen, så även i går körde jag några fartökningar. Tre stycken om ca 50s. Snittfarten på hela passet var 5.30min/km och fartökningarna hamnade på 3.52, 4.15 och 4.18.
Se hela passet på
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=17453862
Långpass löpning
Klämde ett, med mina mått, långpass i lördags. Tog ett varv runt Nydalasjön och förlängde ner till Carlshem, rundade sedan Ålidhem innan jag vände hemmåt igen. Tog det rätt lugnt för att inte slita för mycket på kroppen. Tror faktiskt inte jag har sprungit 15 km på de senaste 8 åren eller nåt sånt. Och totalt kanske 2-3 ggr tidigare...
Tempot låg strax över 5 min/km (5:12min/km, 1h18min) vilket kändes riktigt bra. Jag har sprungit en 12-km slinga några gånger under aug-sept, varav 5km är i terräng runt Nydalaspåret, och den slingan tror jag har gjort en rejäl skillnad på uthålligheten som nu börjar märkas.
