Wasabloggen

Det finns som, jag tidigare nämnt, en hel del fina stakrakor på Stadsliden. Jag har förstått att mycket av den ”nya” staktekniken bygger på att komma upp på stavarna ordentligt, dvs. att nästan gå upp lite på tå i varje stakning och att hugga i ordentligt. Samtidigt gäller det att få ut armbågarna i stakrörelsen för att, antar jag, på så sätt få stavarna lite närmare kroppen och därmed orka hugga i lite hårdare. I går så testade jag detta på några rakor och det funkade hur bra som helst (så länge jag orkade). Jag fick upp en grym fart på de ställen där jag testade och kände verkligen skillnad på stakteknikerna. Men det kändes att man behöver fart för att känna skillnaden och att min uthållighet inte var tillräcklig för att köra så några längre sträckor. Men med mera träning så…  

I går var det dags för ett nytt pass på stadsliden. Jag var riktigt åksugen men hade inte riktigt bestämt mig hur långt jag skulle köra när jag åkte dit. Jag pratade med Jonathan Love, en toktränande australiensare som kört både Vasaloppet och Ironman på Hawaii. Jag kollade med honom vilken typ av stakintervaller han brukade köra när han tränade inför Vasaloppet. Han rekommenderade slakmotan på stadsliden, den från museet och upp till 1,9 km spåret svänger av. Sedan vilar man tillbaka ner till museet igen. Han brukade köra det stakpasset (5 svängar uppför backen eller mer) varje vecka. Det lät som en utmanande slinga för stakintervaller så jag var tvungen att testa nu när jag var där. Jag körde första varvet på 1,9:an med bara stakning, vilket var ca 5 minuter till toppen och ca 2 minuter vila nerför tillbaka till starten. Andra varvet diagonalade jag samma runda och tiden var ungefär densamma, 5+2 minuter. Just nu känns inte min stakning så uthållig att jag orkar köra 5 varv där uppför, men det var också en riktigt lämplig backe att köra diagonalträning i. Vilotiden på 2 minuter kändes också precis lagom för mig.

Resten av passet snurrade jag runt på 3,2km och 3,7km slingorna och det kändes faktiskt bättre och bättre ju längre jag körde. Nöjde mig efter ca 1 timmes åkning (17,2km på 1h 5min, 3,47min/km i snitt).

Helgens träning blev till slut ett 6km-pass längs Kolbäcksvägen. Som ni kan se i länken höll jag en jämn och lugn fart men jag hade tyvärr lite känning i ett knä den här gången också. Man kanske får Googla reda på vad problemet är... 

Söndagens pass i Funbeat:
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=13504285

 

Gårdagens pass blev skidåkning i tre varv på Nydalaspårets 5km slinga med en nedvarvning på 1,8km slingan. Jag fick upp ett högt tempo och höll mig i snitt under 3:45min/km under hela 15km-passet, vilket jag var helnöjd med.

Jag hade fått till både riktigt bra glid och riktig bra fäste: Temperaturen var -2 efter att det varit några plusgrader under dagen. Några mm nysnö hade också kommit under em. jag mixade Ski-Go orange (+3 till -2) och Swix XF30 (-1 till -6), där jag la ett ganska tjockt lager Swix ytterst. För glidet så borstade jag ur belaget med bronsborste och glidvallade med Ski-Go orange LF (+1 till -5). Sicklade av och borstade med nylon. Jag brukar borsta ur med bronsborste, men provade nu att borsta lite mildare och körde bara nylon. Det såg inte lika snyggt och välborstat ut som efter bronsborstning, men glidet blev som sagt på topp i de blanka men inte speciellt isiga spåren. I de ”mjöliga” delarna av spåret (där nysnön var ganska opåverkad) var det sämre glid men det var inte så många ställen.  

Jag är lite besviken på Garmins medföljande program Training Center för att utvärdera rundor. Jag vill kunna jämföra t.ex. alla 5-km slingor på Nydala som jag kört och se hur puls- respektive hastighetsprofil ser ut. Det funkar riktigt uselt. Först måste jag köra varje varv som ett eget pass (alltså stanna och nolla klockan) och inte bara trycka ”varvtid” för att ens kunna jämföra med andra rundor. Sedan går det ändå inte att jämföra mer än två rundor samtidigt. Ska man sedan exportera sina data till någon hemsida (i mitt fall http://www.funbeat.se/) för att ha som träningsdagbok, så blir det ganska bökigt om man snurrat runt några 5-km slingor då dessa alltså blir egna små rundor istället för en stor. Kollade runt lite på olika forum etc. och det verkar som om fler än jag tycker att det saknas ett antal funktioner i Garmins programvara. En hel del tips på andra mjukvaror finns i den här länken: http://springer.nu/utrustning/pulsklockor/program/

http://www.youtube.com/watch?v=TPPXoDXm17k

De två andra länkarna handlar om vallning av skidor. Det första är från norska motsvarigheten till "Mitt liv som Hellner", dvs "Mitt liv som Northug" : http://nrk.no/northug/2011/01/20/smoretips/

Den andra är en Youtube-länk som jag hittade i kväll som visar grundpreparering: http://www.youtube.com/watch?v=Gsq_xtD_P30

Mer tekniktips och klipp en annan gång.

På jakt efter ett vallajärn och i allmänt skidintresse dök jag i e.m. in på Team Sportia här i Umeå. Det är riktigt kul att gå in där och prata skidor, valla, utrustning eller vad man nu är ute efter. Jag stod och fingrade på lite olika vallajärn när en TS-kille kom fram och guidade mig. Behöver man hög watt (effekt) på järnet? Ja, i alla fall om man ska kunna lägga på alla typer av pulvervallor. Tjock platta? Ja, ger jämnare värme. Fasad platta? Ja, det är lättare att mosa ut vallan då. Stod och funderade mellan ett Swix lite kraftigare och ett Vauhti av samma typ, som båda kändes rejäla och med stabila värmeinställningar. Mitt nuvarande strykjärn ger riktigt ordentliga svängningar i temp så man får valla med känsla om inte vallan ska ryka bort.

Vi gled (..) även vi in på grundprepp av skidor. Han talade sig varm för en produkt från Start som heter BWLF, ett grundvax som man kör i botten istället för grafit. Enligt honom var det bara Ski-Go som fortfarande förordade grafit i grunden. Team-Sportias 7-mila vallningar de nu erbjöd såg ut så här:

”Pavios”: Grund-blå syntet-BWLF-HF +struktur (650kr)

”Joels”: Grund-Blå syntet-BWLF-HF-Pulver +struktur (1000kr)

”Edéns”: Grund-Blå syntet-BWLF-HF-Pulver-Vätska +struktur (1300kr)

Alltså ingen grafit i någon av varianterna. Detta till skillnad mot förra året då jag lämnade in mina skidor där för slipning och en glidpreparering med grafitgrund (grafiten ingick då i flera av deras paket). Mer övertygelse än så behövde jag inte och stegade således ut ur butiken med en förpackning BWLF!

Vi hann också med att prata nya skidor och vad som skiljer t.ex. Fischer mot en del andra märken. Planen är att köpa nya skidor i början av nästa säsong, men det skadar ju inte att vara orienterad i belag- och spannträsket redan nu. Kortfattat är Fischer mycket bättre vid nollan och mot varmare grader där det krävs ett högt och långt spann för att hålla uppe klister och kladdiga vallor och därmed bibehålla glidet. Är det kallare så har märket inte lika stor betydelse.

Som sagt, det blev ett roligt besök, om än lite kostsamt trots att jag inte fick med mig något vallajärn. Den här gången i alla fall… 

I morgon blir det intervallträning!

Ingen träning i dag. Inspekterade skidorna efter långpasset och det såg riktigt bra ut. Vallan sitter där den ska och inga problem med att belaget svettas/vitnar. Efter att ha läst på en del om både vallning och borstning har jag insett att det gäller att borsta på rätt sätt också. Ligger man på för hårt (vilket jag garanterat gjort tidigare...) så böjer man bara stråna på borsten och belaget poleras istället för att "borstas ur". Jag har också skippat stålborsten och gått tillbaka till en bronsborste som jag alltid körde med tidigare. Jag tror att det är lättare att "över-borsta" med en stålborste om man inte är van (den är hårdare och river loss mer valla). Lade på två nya lager av Ski-Go orange som jag tänkte åka på i veckan. Sicklade och borstade ur första lagret medan jag lät andra lagret ligga kvar tills det blir dax att åka. Ska försöka köra ett första intervallpass på skidor i början av veckan och håller just nu på att leta förslag på upplägg i olika skidforum och liknande. Det blir extra kul att se hur pulsen reagerar på intervallträning.  

Hur får man bästa glidet på sina skidor? Hur får man det att bestå? I går körde jag alltså ett pass på Nydalspåret. Har på sista tiden märkt att mina skidor svettas ut glidvalla ur belaget, i alla fall ser det ut så. Har ganska nyligen lagt på nytt glid, och inför de senaste passen sett till att borsta ur belaget rätt ordentligt. Detta har gett suveränt glid, i alla fall till att börja med. Men sedan har glidet under passen avtagit. När jag har tittat under skidorna har det sett bra ut i början, svart och fin struktur utan spår av valla. Men när glidet har blivit sämre har belagen sett lite "blöta" ut, som om det lägger sig en vattenfilm på vissa ställen. När jag sedan kommit hem ser belagen ordentligt vita ut under och det ser ut som om vallan krypit ut fläckvis. Inför gårdagens pass hade jag borstat riktigt mycke för att försöka se om det var problemet (vitheten försvinner när jag borstar). Borstade med stålborste ett bra tag, kanske 20 drag, för att sedan efterborsta med nylonborste. Ändå blev det samma problem. Nästa gång jag dyker in på en sportaffär ska jag se om dom har nån bra förklaring. Behöver jag lägga ny grafit i botten? Behöver jag dyrare valla på toppen? (Kör nu med Ski-Go HF parrafin överst) Behöver jag slipa om skidorna för att få vallan att sitta kvar?

Under dagen ska jag försöka lägga ut lite bilder som visar hur belaget ser ut. Kanske är det nån som kan ge en bra förklaring direkt...

I kväll blev det ett pass på Nydalaspåret. Kändes lite svårvallat då det töat under dagtid i några dagar nu och temperaturen kröp precis förbi nollan när jag var ute. Körde på Ski-Go orange burk och hade tveksamt fäste till att börja med. Efter att ha åkt två svängar på korta slingan kändes fästet ändå helt ok så jag körde två varv på 5km-slingan och två till på korta sen. Totalt 16km, 33 minuter på första 8 och 32 min på andra, godkända tider med tanke på fästet. Klämde sedan andra semlan för dagen för att vara säker på att inte gått minus på kalori-fronten...  Har precis lagt in beställningen på klockan, får se om den kommer innan helgen.

En kollega på jobbet hade köpt sin 405:a från Sustuu (http://www.sustuu.com/products/watches-garmin/010-00658-21-garmin-forerunner-405-hr-gps---heart-rate-monitor-watch.html) och även reklamerat den utan som helst problem när den gick sönder. Men som sagt, priset (£220, ca 2370kr) var inte speciellt mycket bättre än på svenska sidor. En jämförelse på pricerunner (http://www.pricerunner.se/pl/288-1102889/GPS-mottagare/Garmin-Forerunner-405-HR-priser) och prisjakt (http://www.prisjakt.nu/produkt.php?p=270696) gav 2600kr respektive 2160kr som lägsta pris. Billigaste priset var dock den fula gröna så jag bestämde mig istället för att slå till på en från Skövde Natur (http://www.skovdenatur.nu/produkt.asp?id=4768) där priset var 2595kr inklusive frakt. Den butiken låg högt i de båda jämförelserna ovan och är en hemsida jag besökt en hel del tidigare. Det blir till att lägga in en beställning i kväll.

I kväll tog jag en sväng i löparskorna istället för att åka skidor. Körde en testrunda på drygt 4km som jag kommer att ha som utvärdering av träningsresultatet. Jag har tidigare i veckan kört milen på Nydalaspåret och 3.2 km på Stadsliden för att ha som testslingor för skidåkningen. Mer om testslingorna en annan gång.

Nu är bloggen i alla fall igång!!

Dagens förberedelser har mest gått ut på att studera elitens framfart i årets vasalopp. Noterade i starten att vänstra kanten såg glesast ut uppför backen , så jag bestämmer mig redan nu att det blir den kanten för mig nästa år. Ni som har erfarenhet av vänstra respektive högra vägen kan gärna lämna era tips.