Wasabloggen

Starten var långsam, jag stod alldeles för långt bak och fick inte staka på som jag vill på hela slingan över sjön. Det tog nog upp mot 10-12km innan jag kände att jag var ikapp åkare med rätt fart som jag kunde ha bra rygg på. I första långa backen upp mot myren var det riktigt slitigt, mjuka mjöliga spår gjorde att nästan ingen hade bra fäste, men i en klunga så gick det ändå rätt bra att trippa med.

Uppe på myrarna fick jag staka ut ordentligt och åkte om väldigt många åkare till att börja med. I andra stora stigningen var det också lite jobbigt med lite bakhalt så fort jag slarvade med trampet. Men bra ryggar där gjorde att jag höll i rätt ok ändå. Sedan var det fina nedförsbackar ända ner till sjön och sedan stakåkning fram till varvningen. Varvade på 1:31:40, vilket innebar ett tempo på 4:03min/km. Riktigt bra tid men det började kännas att krafterna minskade. I backen upp mot myren igen var det riktigt tungt, bara en enda åkare att sikta in sig på och han hade det ännu tyngre. Men väl uppe fick stakåkningen ta över och det fanns åter hopp i kroppen. Lite vätska och gnagande på en snickers hjälpte också. Blev om-diagonalad av några ”gubbar” i småbackarna, men jag tog igen det på stakningen och glidet direkt. Bra tränat och bra vallat m.a.o. Men det får nog bli diagonalintervaller på tisdag istället för stakintervaller….

Ner mot målet blev det en ganska enkel resa och jag tog några placeringar i backarna ner mot sjön. På sjön fick jag upp ett skönt tempo och stakade om en grupp på fyra åkare och hann även upp en gubbe som knäckt mig upp på myren. Bra där!

Insåg när jag var på sjön att det kunde bli tight att komma in under 3h blankt. Stakade på och la in en rejäl spurt (eller i alla fall så mycket spurt som krafterna räckte till) men kom i mål på 3:00:05, attans! Tempot på andra varvet blev 4:18min/km och min klockade visade en total sträcka på 43,2km och ett genomsnittstempo på 4:10min/km.

Bara att vänta in seedningstabellen och se hur långt det räcker. Blir inte förvånad om gränsen dras vid 3:00:00.

Vi var på plats strax efter nio. Det yrde lite nysnö i luften, men inget som gjorde att jag tvivlade på glidet.

Fästvalla: Jag använde mina ”varmföresskidor” för att testa lite burkvalla och valet på förhand var en ganska nyinköpt burk från Rode (Blå super) som ska funka fint i nysnö. Och det gjorde den, fint fäste med bara några lager på testskidorna och absolut inga problem med glidet. La några lager på tävlingsskidorna (Salomon) och åkte ut och provade. Bakhalt direkt, trots att jag lagt fler lager på Salomon… La på lite till och testade igen. Nu funkade det fint. Har märkt det här förut, att spannet är så olika på dessas två skidor att jag måste lägga mycket mer valla på Salomon än gamla Atomicarna för att ”känna av” den. Men det kändes bra när jag fyllt på med tillräckligt med Rode. Och glidet var samtidigt finfint.

Glidvallningen gjordes enligt RS-Rillers rekommmendation (http://www.rs-riller.com/), dvs. en rengörning av belaget med varm mjuk glider (i mitt fall en gul Swix) som först torkas bort direkt medan den är flytande och sedan varmsicklas en gång. Efter detta lade jag två lager grafit (Ski-Go LF) som sicklades och borstades efter varje lager. Glidgrundade sedan med två lager Start BWLF och avvaktade väderprognosen för att se vad jag skulle lägga överst.

På fredag kväll la jag sista lagret glidvalla. Det såg ut att vara uppehåll och lite mulet väder med 5 till 8 minus i luften. Lite varmare såg prognoserna ut i närliggande områden så jag la en lite mjukare valla som jag vet ger kanonglid (Ski-Go LF orange, +1 till -5). Två lager av den och kanonglidet var i hamn, eller..?

Under veckan har träningsupplägget varit ett långpass på söndagen (33km), ett stakintervallpass på tisdag kväll (4*800m i backe) och ett lättare pass på fredagen (8km) för att mjuka upp kroppen lite. På fredagen kändes det fortfarande att vi kört intervallerna, men förhoppningsvis så skulle det försvinna med den uppmjukningen.

I går körde jag första riktiga intervallpasset (stakning) för säsongen. Jag drog med mig Håkan (en rutinerad åkare med Konstvägenloppet som ett av årets mål) på ett för honom nytt typ av pass i Gammliaspåren. Jag fick tipset om att köra den här varianten av intervaller redan förra året, men då testade jag bara slingan en gång för att se om jag orkade den. Det var inte med stor marginal jag tog mig med stakning hela vägen upp då, men nu känns formen betydligt bättre så det var dags att se om krafterna skulle räcka till att köra flera svängar där. Slingan i fråga är från starten nere vid museet och sedan gäller stakning hela vägen upp till toppen där 1,9km spåret viker höger. Därifrån gäller lugn åkning och återhämtning ner till starten igen och så börjar man om. Sträckan upp är strax under 800m och vilosträckan 1,1km. vi körde första varvet lite lugnare och hade en tid upp på 3:43min och ett tempo på 4:50min/km. På första varvet var pulsen som mest uppe i 171 men i nästan 2,5 min låg jag på 165 och över. Snittpuls i intervallet: 162

De tre följande varven såg ut som:

Tider: 3:30, 3:34, 3:37

Tempo: 4:32, 4:31, 4:32

Snittpuls: 169, 171, 172

Maxpuls: 175, 178, 179

Precis som jag hade på känn så var både konditionen och stakstyrkan betydligt bättre i år och det funkade att köra intervaller av den här typen. Riktigt jobbigt var det, men är man två så blir det lite lättare att motivera sig det där lilla extra. Fyra rundor var ganska precis vad vi orkade med, men det blir garanterat fler pass av den här typen. Jag tror även Håkan fick lite mersmak och jag tror han ser ett möjligt ”pers” på Konstvägenloppet i år…

Nästa gång det blir stakintervaller ska vi försöka köra lite staktempo på någon bra raksträcka för att få upp lite frekvens och flyt i armrörelserna.

I kväll blir det en vallakväll på Motorcentralen. Blir kul att se vad Swix har för tips och trix att bjuda på. Och kanske man kommer hem med någon nytt magiskt att lägga under skidorna….

 -12 och kärv, knarrig snö var gårdagens motståndare på stakpasset. Åkte ut till Olles spår på morgonen för att hinna åka innan rusningen börjar. Men det var visst en tävling där (öppna KM för Jalles TC: http://www.jallestc.se/ ) så en hel del bilar på plats redan vid nio. Men det gänget verkade mest förbereda tävlingen och testa sina skidor. Jag körde med trygga stabila Swix blå extra toppad med lite vanlig Swix blå. Fint fäste men glidet var trögt i kylan. Hade inte brytt mig om att toppa med något kallare paraffin utan körde med mitt vanliga BWLF.

Spåret var det bästa hittills där ute. Nypreppat kvällen före (antagligen för tävlingens skull) och rejäl kyla på det gjorde spåren väldigt stabila. Även stavfästet var riktigt bra. Och bara en eller två hade åkt före mig när jag kom ut en bit på slingan, så det kändes riktigt lyxigt. Efter att ha kört första varvet med en extra ”loop” så var tävlingen i gång. Men det var inga större problem, jag fick kliva åt sidan några gånger men det flöt på bra ändå.

Två varv med en extra loop gav 28km. Tyvärr inte så mycket stakning som jag hoppats på, då det sämre glidet gjorde att jag fick gå över på diagonalande och dubbelstakning med frånskjut på en del partier där det normalt är ren stakning.

Under veckan lyckades jag hålla mig till min träningsplanering och fick ihop strax över 8 mil i skidspåret fördelat på 4 pass. Till det en innebandyträning + en match och därmed en rekordnotering i både tränad tid och tränade kilometrar. Det blir en vilodag i dag också, men i veckan ska jag få till ett stakintervallpass.

Körde några varv på Gammlias 3.2km slinga i går kväll. En riktigt lång backe i starten, sedan några stakrakor och svaga backar innan det bär av nedför mot starten igen. Trodde det skulle vara samma före som kvällen innan, men temperaturen hade börjat stiga och spåren hade blivit ganska blanka. Temperaturen låg på ca-3, mot ca -7 tidigare på dagen. Sedan hade ganska många åkte där sedan spåret var kört. Började som sagt med samma valla som dagen innan (Ski-Go HF lila för nysnö, -2 till -15) men det var alldeles för halkigt. Efter 2 varv la jag på lite Swix XF30 istället (-1 till -6) som brukar funka när det är lite blankare. Drog på lite precis under tårna för att känna om den funkar och åkte ett varv. Det blev mycket bättre så det blev 2 varv innan jag stannade och la den på resten av fästzonen. Glidet var riktigt fint hela passet så tempot blev ganska bra trots att backarna var tunga när det småsläppte hela tiden. Nästa gång jag misstänker att det är blanka spår ska jag prova lägga ett klister i botten och täcka med burkvalla och se om det är bättre eller om jag får sota glid i så fall.

Passet i siffror: 5 varv, 15.5km, tid: 1:02:47 tempo: 4:03min/km, snittpuls 153, maxpuls 168, maxfart ned mot Gammlia: 35km/h (33, 33, 33, 35, 34 på respektive varv), långsammaste km: 5:41, snabbaste: 2:52.

I och med detta pass har jag fått ihop 20 mil på skidorna denna vinter. Känns ganska ok med tanke på hur sent snön kom, men jag behöver fortfarande fler långa pass med lite lägre intensitet.

Första skidpasset med pannlampa avklarat. Ett av de bättre spåren i Umeå för stakträning (Olles spår) har ingen belysning och dras bara upp med skoter. Ett smalt spår som slingrar sig fram på tallhedar och hyggen, men tillräckligt platt för att tillåta stakning på kanske 80-85% av sträckan. Så i går kväll åkte jag dit för att testa om det går att åka bra där även på kvällstid. Det var dock inte bara jag som körde kvällspass med pannlampa där, utan det var en 5-6 bilar till där. Spåret var inte speciellt bra, tror inte att de dragit upp det sedan lördagen då det var en mindre tävling där. Det var väldigt mjukt för stavarna på vissa sträckor och även spåret var sladdrigt och ganska uppåkt. När man stakar spelar just spåret mindre roll, så de sträckor där det var stavfäste så gick det riktigt bra ändå. Körde två varv stakning och landade på strax under 20km. Det lär nog bli fler kvällspass med pannlampa framöver.

Varken skidåkning på lördag eller söndag, trots finfint vinterväder och nästan alla spår i Umeå igång, hur tänkte jag nu...

Jo, lördagen tog jag som vilodag då fredagens slitpass kändes i kroppen. Hade en svag plan på att köra ett pass i morse, men hockeyguldet några nätter innan hade satt sina spår så det blev lite sovmorgon istället. Och på det massor med bra skidåkning på TV... Till slut bestämde jag mig för att skippa skidåkningen även i dag, och åkte och spelade en innebandymatch istället. Lite alternativ träning/intvallpass blev således dagens träningsdos. Lite sit-ups och några utfall på det så var jag ändå nöjd.

Ett riktigt slitpass blev resultatet av fredagens träning. Jag såg att SM-milen blivit pistad igen och bestämde mig för att köra ett lite tuffare kvällspass på Stadsliden. Under dagen hade det varit 9-10 grader kallt och fint klart väder, men på kvällen började det kallsnöa lite (temp var -7 till -8). Upplagt för svårvallat med andra ord. Jag tog inte bort min varma vallning i botten utan var lat och drog två lager Ski-Go HF violett (-1 till -12, för nysnö) och hoppades det skulle funka. Tog med lite blandade vallor som gardering. Körde ett varv på 3.2:an först för att känna på fästet och det var riktigt bra. Glidet lite sämre men det låg nog både fästvallan och det sega glidföret bakom. Det frös i lite i fästvallan, men inte så mycket att det blev något problem. Bekräftade ifrysningen genom att klossa ut vallan lite till med kraftiga gnugg (gör att ev. isbildning försvinner) och då kändes glidet lite bättre ett tag men blev åter lite segare efter ett tag.

Då någon nyss hade svängt ner på milspåret så var det i alla fall lite spårat så jag bestämde mig för att köra. Men tyvärr var det två-tre skate-åkare som spårat där milen viker av, vilket gjorde att det var nysnö i spåret i alla backar och på alla raksträckor. Tungt med andra ord. Men jag kom mig runt och saxade inte mer än på två-tre ställen vilket ganska bra på det milspåret….   Tiden blev 45min men det var inte riktigt en mil (då ska man nog ner till stadion också) så tempot blev 4.40min/km. Pulsen däremot är en bra bit uppe i mjölksyra på ett antal ställen, men bra nedförsbackar gör att man får chansen att återhämta sig bra och man kan komma upp ur mjölksyraträsket igen. Men i ett annat före borde 4.20-4.30 vara inom räckhåll.

Till slut ficka jag ihop strax över 20km och ett riktigt bra slitpass med en pulskurva enligt nedan. Höga toppar och rejäla dalar, dvs. rätt så stor skillnad mot ett tungt löppass. Totalt 1.5 km (9,5min) och ca 10 gånger där jag ligger över mjölksyratröskeln.

2-3 dagars kraftigt snöfall har öppnat de flesta av spåren här i Umeå. Stadsliden i Umeå hade 3 slingor klara den 3/1, men då det hunnit snöa lite till sedan dess så var det 3,2 och 3,7 som var nypistade på torsdag förmiddag (alltså inte SM-milen). Spåren var finfina och vädret likaså. Några snötyngda träd hängde ner, men inget som störde åkningen speciellt mycket. Hade vallat med Ski-Go XC orange +3 till -2, men det funkade inte så bra. Ifrysning på första varvet så jag fick lägga på en gammal klassisk Swix för nysnö och finkornig snö (0 till -2) och det blev riktigt bra och ingen ifrysning. Glidet var väl inte det bästa ändå, men på nysnö är det sällan så. Åkte 5 svängar (3.2, 3.2, 3.7, 3.7 och avslutade med 3.2) och totalt 17km. Stadsliden är ett bra ställe att få köra riktigt tuff diagonalåkning då det både är långbackar och korta brantare backar.

Det ständiga snöandet gjorde det svårt att få till något skidpass. Tog en löptur istället. Det blev två varv runt Jämtebölesjön i kraftigt snöfall med pannlampa. Jag tror det var första gången jag sprang med pannlampa men det kändes bra. Det var som att köra bil i kraftigt snöfall fast mycket tystare. Jag fick ihop nästan en mil och det var skönt att få till ett träningspass trots vädret.